Was kann ich tun, um gesund zu bleiben?

Bewegung

Bewegung, ob als Alltagsbewegung oder als Sport, hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Leider wird das Ausmaß an Bewegung, welches der Einzelne täglich absolviert, immer geringer. Dadurch kommt es nicht nur zu Gewichtszunahme und geringerer Leistungsfähigkeit, sondern auch zu vermehrtem Auftreten von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Wie kann Bewegung das Diabetesrisiko reduzieren?

• Vor allem Ausdauertraining kann die Zuckeraufnahme und Verwertung in den Zellen verbessern, damit sinkt die so genannte Insulinresistenz, die hauptverantwortlich für das Entstehen vieler Spätschäden des Diabetes ist.
• Krafttraining vermehrt die Muskelmasse. Das hat viele positive Effekte. Zum einen erleichtert ein erhöhter Muskelanteil die Gewichtsreduktion und hilft, auch das einmal erreichte Wunschgewicht zu halten, da der tägliche Kalorienverbrauch steigt. Zum anderen stabilisiert mehr Muskulatur die Wirbelsäule und die Gelenke, verhindert damit Immobilität und reduziert die Sturzgefahr.

Was ist das richtige Ausmaß an Bewegung?

Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet, 8.000–10.000 Schritte pro Tag zu machen, das entspricht 6–8 km. Die Europäische, Amerikanische und auch die Österreichische Diabetes Gesellschaft empfehlen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Zumindest aber 3–4-mal/Woche entsprechend 30–40 Minuten.

Empfehlungen zur Durchführung:

• Nützen Sie die natürlichen Ressourcen, wie z. B. Stiegen, vermeiden Sie Aufzüge, Rolltreppen etc.
• Gehen Sie kurze Strecken prinzipiell zu Fuß, statt Auto oder „Öffis“ zu verwenden, oder fahren Sie mit dem Rad!
• Planen Sie Bewegung aktiv in Ihren Alltag ein. Die Gelegenheit ergibt sich nicht von selbst. Ihr „Bewegungstermin“ ist genauso wichtig wie jeder andere und nicht verschiebbar.
• Überlegen Sie, was für eine Art der Bewegung Ihnen am meisten Spaß machen würde. Finden Sie Freunde oder Bekannte, die sich Ihnen anschließen. Gemeinsam macht Bewegung noch mehr Freude und es ist leichter, sich gegenseitig zu motivieren, falls die Lust einmal nicht so groß ist!
• Führen Sie Buch über Ihre Bewegungseinheiten oder tragen Sie einen Bewegungsaufzeichner (Schrittzähler, Armband, App etc.) bei sich.
• Das Ziel Ihrer Aktivität ist nicht primär eine Gewichtsabnahme – sondern eine bessere Fitness!
• Bewegung ist ein sehr wirksames Medikament gegen Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs. Allerdings wirkt es wie jedes Medikament nur, solange man es regelmäßig anwendet. Das heißt täglich, ein Leben lang.
• Wenn Sie glauben, keine Zeit für Bewegung zu haben, bedenken Sie: Wer fit ist, erledigt auch seine Arbeit besser und vor allem effizienter, schläft besser und hält auch Stress besser aus. Fitte Menschen leben länger und besser.

Die Bewegungsbox

Um aktiver zu leben, gibt es viele Möglichkeiten: Sie können mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen oder ein gezieltes Bewegungsprogramm zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems oder zur Kräftigung der Muskulatur durchführen.

Die Bewegungsbox soll Sie dabei unterstützen und Ihnen unterschiedliche Möglichkeiten zu einem aktiveren Lebensstil und somit zu mehr Lebensqualität aufzeigen. Setzen Sie sich Ihre persönlichen Ziele – und schon kann es losgehen.

www.bewegungsbox.at

Gesunde Ernährung ist eigentlich ganz einfach

Sie können die Informationen zum „gesunden Teller“ auch als PDF downloaden:

• Der gesunde Teller (PDF, 535 KB)

DIE WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSTIPPS

1. Bringen Sie Farbe auf Ihren Teller. Je bunter Ihre Ernährung ist, desto ausgewogener und abwechslungsreicher wird sie sein.
2. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen.
3. Kaufen Sie nur so viel, wie Sie wirklich benötigen. Besser einmal öfter zum Einkaufen gehen als alles aufessen, damit nichts weggeworfen wird.
4. Achten Sie auf die Herkunft der Lebensmittel. Versuchen Sie, regionale und saisonale Produkte zu bevorzugen.
5. Konsumieren Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel.
6. Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel.
7. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten – wenn möglich – frisch zu und vermeiden Sie Fertigprodukte.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Ernährung und Diät?

Diät ist eine meist in der Vielfalt eingeschränkte Form der Zufuhr der täglichen Energie und Mikronährstoffe mit einem kurz- bis mittelfristigen Ziel (z. B. Gewichtsreduktion). Damit ist eine Diät als etwas zeitlich Beschränktes anzusehen. Ernährung hingegen beschreibt eine dauerhaft durchführbare, ausgewogene und abwechslungsreiche Zufuhr von Energie und Mikronährstoffen.

Und wenn ich abnehmen möchte?

1. Dann müssen Sie weniger essen als bisher.
2. Es ist egal, was Sie nicht essen – Hauptsache ist, Sie essen es nicht. Die eine beste Methode zur Gewichtsreduktion existiert nicht. Suchen Sie sich eine Diätform, die zu Ihnen und Ihrem Leben passt.
3. Keine Gewichtsreduktion ohne körperliche Aktivität. Bewegung, Sport und Training sind absolut essenziell, um dem Muskelverlust während der Diät entgegenzuwirken.

Die Ernährungsbox

Die Ernährungsbox wurde von Experten der Österreichischen Diabetes Gesellschaft auf Basis neuester Erkenntnisse entwickelt.
Sie liefert Ihnen Anregungen, sich mit Ihrer Ernährung und Gesundheit kritisch auseinanderzusetzen. Neben einem Info-Buch zur Ernährung, beinhaltet die Jausen-Box auch ein Experimente-Buch mit diversen Rezepten, ein Schneidbrett und ein Obstmesser sowie einen Minibecher fürs Salatdressing.

• www.ernaehrungsbox.at